uginanie w opadzie

[...] pon 1. przysiady 5 serii 2. pompki na poręczach (łokcie szeroko) 4 serie 3. podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 4. unoszenie bokiem w opadze tułowia 4 serie 5. uginanie przedramion sztanga prosta 3 serie 6. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 7. ławka rzymska 4 serie 8. wspięcia ze sztangą suwnica śr. 1. uginanie podudzi na [...]

[...] sztanga PROG 4x12/10/8/6 120s -podciaganie konca sztangi 3x10 120s -prostowanie tluwia w opadzie 4x10 120s -strugusy PROG 4x15 120s Uda: -przysiady PROG 4x15/12/10/8 120s -uginanie nog w kolanie 3x10 120s -prostowanie nog w siadzie 3x10 120s Bisceps: -uginanie rak ze sztanga w staniu PROG 4x12/10/8/6 120s -uginanie rąk na modlitewniku [...]

Plecy/Bic plecy Drazek x4 Wioslo x3 MC x3 bic uginanie ramion ze sztanga x4 uginanie ramion z supinacja x4 Klata/tric Wyciskanie lezac sztanga x4 Wyciskanie skos hantle x3 dipsy x3 ewentualnie przenoszenie a dipsy w wersji na trica tric wyciskanie francuskie x4 prostowanie ramion wyciagu gornego x3 ew. dipsy/ pompki w podporze tylem nogi/barki [...]

Plan treningowy Poniedziałek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s 3.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3s 4.rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4s TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 2.wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s 3.Prostowanie przedramion na wyciągu [...]

Potrzebuję pomocy w rozplanowaniu ćwiczeń, oczywiście można coś dodać :) NO WIĘC: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach WSPIECIA NA PALCE W STANIU Klata: wyciskanie na ławce poziomej ROZPIĘTKI Plecy: Wyciskanie sztangi zza głowy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] 3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12 4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12 5-rzymskie krzeslo 3xmax 1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12 2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12 3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12 [...]

Plan na tydzień drugi 4 treningi siłowe (A,B,A,B) 2 treningi aerobowe 20-30min 2 treningi interwałowe 4 dni wysokich węgli ~150g 3 dni niskich węgli do 50g Poniedziałek 15.09 - Dzień Treningowy A Trening zakres powtórzeń 6-15 1. Przysiady klasyczne 60, 70, 80, 90kg 2. Podciąganie na drążku nachwyt 25 powt w 4 seriach 3. Wiosłowanie hantlem w [...]

[...] kolejnosc -podciaganie na drazku,wioslo,sciaganie drazka do klatki i martwy na dobranoc 3.Ramiona-im wiecej nie znaczy lepiej. -Uginanie ramion z prosta sztanga -uginanie ramion z hantlami siedzac(lekki skos) -mloty -wyciskanie sztangi wasko na triko -sciaganie linki -pompki na laweczkach 4.Nogi nie pomoge bo pomyslisz ze [...]

[...] ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 2x15 Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia (stojąc) 2x15 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 2x15 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 2x15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk 2x15 Pompki szwedzkie 2x15 I tak 4 razy w tygodniu [...]

[...] 3. Uginanie nóg do klatki piersiowej na drążku 3 x max 4. Podciąganie hantli w opadzie tułowia 2 x 12/10 5. Wiosłowanie hantlą stojąc 2 x 12/10 6. Szrugsy 4 x 15 7. Stojąc uginanie podchwytem hantli 3 x 12/10/8 8. Stojąc uginanie chwytem młotkowym hantli 3 x 12/10/8 9. Siedząc uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 12/10/8 10. Spięcia brzucha [...]

###03,10,2009 POWER biceps triceps *uginanie sztangą prostą 30x12 – rozgrzewka 55x3 50x4 *modlitewnik sztanga 45x3 45x3 *młotek 25x4 *wyciskanie wąsko 60x8 rozgrzewka 80x4 80x5 80x5 *fransua 47x4 37x8 *wyprosty w opadzie tułowia 15x8 Podczas francuskiego poczułem jakby mi normalnie któraś kość przedramienia się wyginała, boli do teraz ;/

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku - 4x - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x - Martwy ciąg - 4 x - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x - Uginanie ramion hantla z supinacja 3x Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, [...]

[...] w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 -podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (eweuntualnie mlotki ?) Przedramię: [...]

[...] ramienia,wyciag lub hantle Środa Nogi Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8wywal Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8uginanie nog lezac Łydki 4x max stojącwspiecia na palce Czwartek barki+ biceps Bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6unoszenie [...]

[...] 12/10/8/6 martwy ciag 12/10/8 daj na koniec podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 to daj jako drugie cwiczenie szrugsy 12/10/8/6 dorzuc to do barków Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy [...]

1. Prostowanie nóg na maszynie 15p.(zamiast tego przysiady ze sztangą) 2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15p. 3. wypychanie nóg na maszynie 15p. 4. Wyciskanie sztangi płasko 15p. 5. Rozpiętki na maszynie 15p.(lepiej rozpiętki sztangielkami) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15p. 7.Martwy ciąg 15p. 8. Podciąganie na [...]

[...] 10 Wtorek -Przysiad 12 10 10 -Wykroki 15 15 15 -Wspięcia na palce 15 15 15 -Wiosłowanie sztangą 10 10 10 10 -Martwy Ciąg 12 10 10 8 -Uginanie ramion ze sztangą 10 10 10 10 -uginanie ramion w podporze o kolano 10 10 10 -uginanie ramion nachwytem 14 14 12 12 Czwartek -Wyciskanie hantli na skośnej 10 10 10 8 -Rozpientki na skośnej 12 12 12 [...]

24.05.2017 Trening o 12:00. Leje od rana, ale o dziwo samopoczucie dobre (dużo kofeiny) Rozgrzewka ogólna 10 min, 2 serie brzuszków W każdym ćwiczeniu 2 serie rozgrzewkowe na małych ciężarach 1. Przysiady 80x8 85x8 90x6 95x6 100x6 2. Wyciskanie na "płaskiej" [...]

3.06.2017 1. Przysiady 90x8 100x8 110x6 110x6 110x6 2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 90x6 90x6 3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 75x5 80x3 4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 8x 8x 7x 7x 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 87x6 87x6 87x6 6. Barki hantle bok 11 kg 2 serie i linki na tył barków 2 serie [...]

5.06.2017 Od 5.06 zmniejszam objętość na 4 serie robocze na ćwiczenie. Nie nadążam już z regeneracją i nie jestem w stanie progresować z ciężarem. Powtórka z 3.06 1. Przysiady 90x8 100x8 110x6 110x6 2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 90x6 3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 75x5 4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie [...]